改善下背痛的三大運動

 

大家是不是都有被下背疼痛摧殘的經驗呢?

根據NASM美國國家運動醫學學會指出有高達七成的人曾經面臨過下背疼痛的問題，但下背疼痛在病理學上非常多變、複雜，原因有很多種，從肌肉緊繃到姿勢不良，有時候惡性腫瘤也是我們要考慮的,甚至是有時連心情不好都會導致疼痛呢

 

典捷的教練們來教大家世界級的脊椎大師McGill強力推薦給大家的三個核心運動吧!

 

1️⃣改良式捲腹

盡可能維持頸部與腰椎的不動，只將頭部與肩膀抬離地面，，與一般捲腹比，改良式捲腹動作小到不能再小，只要活動我們的胸椎段即可，記得不要用脖子出力喔!

 

2️⃣側棒式

側棒式是極少數能將腰方肌整合進腹壁的運動，執行過程也非常保護我們的脊椎，將左手肘靠在地板，膝關節彎曲約90度，以這個姿勢用髖關節鉸鍊往前，將身體撐起來。你的右手（上面的手）可以放在右髖部／大腿上方，要避免脊椎彎曲的偷懶休息，維持好整體排列，也要避免用扭轉脊椎的方式來支撐我們的身體喔!

 

3️⃣鳥狗式

此動作不只針對脊椎的穩定，因為同時做出髖關節伸展（屁股向後踢）也考驗著我們髖關節的穩定呢～

呈現四足跪姿，髖關節屈曲，讓膝關節在髖關節正下方接觸地板。雙手放在肩關節正下方，適度繃緊腹壁控制軀幹，並確保動作只在髖關節與肩關節周圍產生。記得也是不要放任脊椎扭轉，想像在做動作時不是把腳抬高而是把屁股像後踢，我們的脊椎跟脖子也不能產生動作喔!

 

大家可以在家裡做適度的練習去預防下背疼痛！

想知道更多關於下背疼痛的資訊，來典捷運動工作室諮詢我們最專業的教練，帶領大家走出下背痛的陰霾！

 

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