文章分類Article
上肢拉攻略
前言
如果想要上半身看起來更寬除了要鍛練肩膀以外，鍛練闊背肌更是重要的一個環節，闊背肌是背部最寬闊的肌肉，也是人們從事體育活動時非常重要的肌肉，它掌控上半身大部分拉的系列動作 ，有好的闊背肌也能給人視覺上的好腰身，在人體上無論在視覺上或功能上都有著重要地位，訓練闊背有那麼多好處，還不趕緊練下去!
熱身
貓⽜式
1.先呈四⾜跪姿，將肩膀及脊椎維持在中立位
2.吸氣時將⾝體向上⼸起，同時骨盆做出後傾
3.吐氣時，⾝體慢慢往下沉，同時骨盆做出前傾
YW滑牆
1.將雙⼿⼿肘呈90度，⼿臂與⾝體呈90度，掌⼼朝前，⼿背貼於牆⾯
2.將⼿延著牆⾯向上滑⾏最後會形成Y字
3.將⼿延著牆⾯向下滑⾏最後會⾏成W字
4. 配合呼吸，在停留時吸氣，移動時吐氣
懸掛沉肩
1.利⽤⾃⾝重量懸吊在空中，⼿肘伸直，並練習做出肩膀往下壓的動作將⾝體往上拉動
訓練
坐姿闊背肌下拉
1.肩膀放鬆⾃然上提
2.腹部收緊保持脊椎中立
3.肩膀下沉將握把拉靠近鎖骨
4.上臂盡量貼近軀幹
坐姿繩索划船
1.腹部收緊，保持⾝體直立，雙腳踩穩踏板
2.雙⼿實握握把，肩膀放鬆
3.肩膀微微向後收，向後拉⾄⼿肘約略超過⾝體，感覺背部肌⾁緊繃
4⼿往回放，肩膀慢慢鬆開，記得全程需維持肌⾁張⼒
站姿直臂下拉
1.握距與肩同寬
2.站距與髖部同寬，膝蓋微彎
3.腹部收緊，⾝體往前傾30度
4.雙⼿拉接近⾝體兩側
5.下拉⾄背部收緊
單臂啞鈴划船
1.雙腳站距與骨盆同寬
2.做出髖鉸鍊將屁股向後推
3.負重⼿垂直於地板
4.做出肩外旋，拳眼朝前
5.⼿肘會略超過⾝體
6.動作過程中脊椎保持中立
槓鈴划船
1.雙⼿實握槓鈴
2.將屁股向後推，⾝體前傾70度
3.雙腳站距與髖部同寬
4.膝蓋保持微彎
5.腹部繃緊，做出肩外旋
6.將槓鈴拉向肚臍⽅向
7過程中⼀樣保持脊椎中立
反式滑船
1.使⽤史密斯深蹲架，將槓鈴調整⾄合適⾼度
2.雙⼿握距與肩同寬，將⾝體懸掛在槓鈴下⽅
3.腳尖離地，將⾃⼰的臀部腹部收緊保持⾝體直立
4.肩膀後收，將胸⼝拉往槓鈴⽅向
闊背肌伸展
1呈跪姿，雙肘置於椅⼦上，⼿⼼向後，肩關節擺在外展的姿勢
2.屁股向腳跟⽅向靠近，⼿肘向椅⼦施加壓⼒配合呼吸，稍做停留
3.再次壓低⾝體，重覆操作3次
結語
有許多⼈因為⽇常⽣活的習慣造成駝背圓肩，⼜或是過份追求胸肌的鍛練，⽽疏忽背部的肌⾁其實也是需要均衡發展，藉由訓練背部肌⾁讓⾝體前後的肌⼒達到平衡，能在⽇常⽣活中或遇突發狀況時有⾜夠的肌⼒能夠去應對，強壯的背部肌⾁可以幫助維持良好的姿勢，減少背部疼痛和損傷的風險。以上如果有想要了解更多上肢背部相關的訓練 ，歡迎與我們聯繫!這裡是典捷運動⼯作室，我們下次⾒!