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強膝攻略
前言
膝蓋的健康，與肌⾁的強壯程度有關，例如股四頭肌，臀肌若是有⼒，活動中可減輕膝蓋負擔，經過強化的耐⼒或重量訓練，可讓⼈在各種動作執⾏時，膝蓋有⾜夠的⼒量來承受，⽽有氧運動如慢跑、游泳就是⼀種肌耐⼒訓練，還有重量訓練都是保健膝蓋最好的運動。
伸展運動是把肌⾁拉回原本長度，讓肌⾁可以在需要使⽤的情況下順利拉長、縮短，也能透過滾筒放鬆讓僵硬的肌⾁變得更有彈性，重量訓練則能讓肌⾁變更強壯，⼈的膝蓋之所以會受傷，就是沒有⾜夠的肌⼒去承受重⼒或是肌⾁過於僵硬，因此加強膝蓋的重量訓練及伸展肌⾁都重要，如果把肌⾁練強壯有⼒就不容易受傷，⽽強壯的肌⾁就好似厚實的彈簧，可以保護骨骼及膝關節
滾筒放鬆
臀部
1.將臀部坐在滾筒上
2.右腳翹⼆郎腿
3.將⾝體重量移向右邊臀部
髖關節兩側
1.側躺，將滾筒放在右髖外側
2.前後來回滾動
3.移動的距離⼤約⼿掌的長度
⼤腿前側
1.採取俯臥姿
2.⼿肘撐地
3.讓滾筒在⼤腿前側前後來回按壓
⼤腿後側
1.坐在地上
2.將滾筒置於右腳⼤腿後側，前後來回滾動
2.將滾筒置於右腳⼤腿後側，前後來回滾動
3.找到較痠痛的位置，⼤腿微向左右轉動
⼩腿後側
1.坐在地上
2.將滾筒置於右腳⼩腿後側，前後來回滾動
3.找到較痠痛的位置，⼤⼩腿微向左右轉動
⾜底
1.呈站姿，⼀⼿扶著牆
2.⼀腳踩在球上⾯，另⼀腳墊起腳跟
3.將重量轉移⾄球上，前後來回按壓
伸展
髖屈肌靜態伸展
1.呈⾼跪姿
2.⼀腳向前跨，讓⼩腿與⼤腿呈90度
3.臀部收緊，將臀部往前推，並維持30秒
鴿式
1.從下⽝式開始，右腳向前跨⼀步
2.右腳膝蓋呈90度，右側臀部坐在地⾯上
3.左腳向後延伸
蜘蛛⼈伸展
1.以伏地挺⾝姿勢開始，雙⼿⾄於肩膀下⽅
2.右腳向前邁出，踩在右⼿外側並左膝著地
3.右肘推向右膝，同時使⽤內收肌群，讓右膝回推右肘
4.使⽤臀肌讓後臀下壓靠近地板
熱身
橋式
1.呈躺姿，雙腳屈膝，雙腳距離⼀個拳頭
2.臀部抬離地⾯，同時收緊臀部
3.抬⾄⾝體與⼤腿呈⼀直線，再慢慢放下
單腳橋式
1.呈躺姿，雙腳屈膝
2.將⼀隻腳抬離地⾯，⽤對側⼿與該腳做對抗
2.臀部抬離地⾯，同時收緊臀部
3.抬⾄⾝體與⼤腿呈⼀直線，再慢慢放下
下肢訓練
分腿蹲
1.先呈⾼跪姿
2.前腳⼩腿與地⾯垂直，後腳腳尖踩地⾝體與⼤腿呈⼀直線
3維持前後腳的距離，接著站起來
酒杯式分腿蹲
1.先呈⾼跪姿⼿持壺鈴的把⼿，讓壺鈴底部朝上
2.前腳⼩腿與地⾯垂直，後腳腳尖踩地⾝體與⼤腿呈⼀直線
3維持前後腳的距離，接著站起來
單腳蹲
1.站在椅⼦前面，⼿持壺鈴
2.⼀腳抬離地⾯，⽤⼀腳站立
3.臀部慢慢往下坐
壺鈴硬舉
1.讓壺鈴⾄於腳掌中間
2.臀部向後坐保持脊柱中立，雙⼿伸直
3.握到壺鈴後將肘窩朝前，核⼼繃緊後向上站起來
六⾓槓硬舉
1.進入六⾓槓後，雙腳與肩同寬讓腳掌中⼼對⿑六⾓槓
2.臀部向後坐保持脊柱中立，雙⼿伸直
3.握到兩側把⼿後將肘窩朝前，核⼼繃緊後向上站起來
壺鈴單腳直膝硬舉
1.呈站姿，右⼿持壺鈴，將⾝體重量移到左
2.臀部向後推，腳跟往⾝體後⽅延伸
3.讓⾝體盡可能呈現T字型
核心訓練
捲腹
1.呈躺姿，雙腳屈膝
2雙⼿伸直，腹肌⽤⼒，讓⼿去碰觸膝蓋
3.⾝體慢慢下降回到躺姿
負重側彎
1.找⼀⾯牆讓背靠在牆上
2.左⼿拿著壺鈴，控制脊椎⼀節⼀節向左側彎
3.達極限的活動範圍，慢慢回到起始位置
⼿撐棒式
1.先呈四⾜跪姿
2.雙腳向後伸直，腳尖踩地臀部收緊
3.⾝體與腿保持⼀直線，⾃然呼吸
單跪姿斜向畫線
1.先呈⾼跪姿，雙⼿持壺鈴擺在髖外側
2.前腳⼩腿與地⾯垂直，後腳腳尖踩地，⾝體與⼤腿呈⼀直線
3.將壺鈴拉⾄胸⼝，接著朝對⾓線⽅向推出
分腿蹲靜態維持斜向畫線
1.先呈⾼跪姿，雙⼿持壺鈴擺在髖外側
2.前腳⼩腿與地⾯垂直，後腳腳尖踩地，⾝體與⼤腿呈⼀直線
3.後腳膝蓋離地約2.5～5公分
4.將壺鈴拉⾄胸⼝，接著朝對⾓線⽅向推出
動態分腿的斜向畫線
1.先呈⾼跪姿，雙⼿持壺鈴擺在髖外側
2.前腳⼩腿與地⾯垂直，後腳腳尖踩地⾝體與⼤腿呈⼀直線
3維持前後腳的距離，接著站起來
4.將壺鈴拉⾄胸⼝，接著朝對⾓線⽅向推出
登階的斜向畫線
1.將⼀腳踩在椅⼦上，雙⼿持壺鈴擺在髖外側
2.做出登階動作，順勢將壺鈴拉⾄胸⼝
3.接著朝對⾓線⽅向推出
單跪姿負重繞頭
1.呈⾼跪姿，雙⼿持壺鈴擺在胸⼝位置
2.想像⼿中的壺鈴是⼀條⽑⼱，要延著脖⼦擦⼀圈
總結
「強化膝關節是避免膝關節提早老化最好的保健良⽅」，把膝蓋肌⾁練壯⼀點，就可以減輕軟骨負擔、延緩軟骨退化，建議可多做膝蓋肌⾁的重量訓練，以減少軟骨壓⼒，延長它的使⽤年限，膝蓋就不會太早罹患退化性關節炎。
以上如果有想要了解更多下肢相關的訓練，歡迎與我們聯繫，這裡是典捷運動⼯作室，我們下次⾒!