⼀ 前言

呼吸是與⽣俱來的能⼒，有許多⼈會好奇呼吸還需要學習嗎

如果不會呼吸要怎麼⽣存?

舉例來說讀書每個⼈都會讀，但為什麼還要花時間學習怎麼讀書呢?

原因很簡單!你能夠做得出來並不代表你能夠做得好,正因為呼吸攸關於⽣存所以⾝體很聰明它會想盡辦法去使⽤輔助的肌群去取代正確的肌群做出相同的動作,雖然動作做出來了但卻很沒有效率反⽽造成⾝體許多地⽅過於緊繃像是脖⼦僵硬及肩膀緊繃...等等的問題進⽽影響到我們⽇常⽣活

 

⼆ 造成不正常呼吸的原因

在我們還是嬰兒時期不需要⼤⼈教⾃⼰就能做出標準且輕鬆的呼吸動作,

那為什麼我們長⼤之後卻是出現各種代償呼吸的動作甚⾄是做不到標準的呼吸動作呢?是什麼影響了我們?

我認為是受到社會風氣影響,⼤眾對審美的標準認為肚⼦⼤就是不好看不美觀,無論性別是男性或女性應該要有寬⼤的胸膛及纖細的腰⾝才符合審美,⽽讓⼈們錯誤地認為收緊⼩腹或是讓⼩腹保持緊繃才是適合全天練習且還能保持美觀的⽅法

 

三 呼吸的三種類型

1.頸式呼吸

在吸氣的時候會明顯看到脖⼦上的肌⾁明顯⽤⼒

主要代償的肌⾁:

胸鎖乳突肌、前中後斜⾓肌

 

2.胸式呼吸

在吸氣的時候會看到胸⼝明顯上下起伏

主要代償的肌⾁:

胸⼩肌、提肩胛肌

（吐氣）

 

（吸氣）

 

3.腹式呼吸

在吸氣時會看⾒肚⼦向外⿎起

主要⽤⼒的肌⾁:

橫膈膜

（吐氣）

（吸氣）

四 正確的呼吸方式

 

╴斜⾓肌

伸展步驟:

1.呈坐姿，將伸展側的⼿固定在椅⼦旁邊

2.將頭往對側側彎

3將頭轉往對側，轉到頸側有拉緊的感覺

4.⽤對側⼿控制頭的位置，並且做出些許頭後仰，使肌⾁拉得更緊

 

╴胸⼩肌

伸展步驟:

1.⾝體的側⾯⾯對牆⾯，將⼿臂舉⾄⼿肘與肩膀平⾏的⾼度，前臂貼於牆⾯

2.使⾝體重⼼向前，直到胸前有伸展感

 

╴提肩胛肌

伸展步驟:

1.將頭往伸展的對側側彎

2.將伸展側的⼿從側⾯抬起放在頭的側⾯，使肩胛骨上轉固定

3.對側⼿將頭往對側旋轉，並試著帶動頭像前彎

 

╴闊背肌

伸展步驟:

1.伸展側的⼿反⼿抓住⽀撐物，重⼼向後移動⾝體往前傾

2.⾝體向伸展側旋轉，直⾄感覺到闊背肌有拉伸感即可

 

╴腹外斜肌

伸展步驟:

1.呈站姿雙腳內八來鎖住骨盆，將⾝體往伸展側的對側側屈

2.將對側⼿伸向伸展側的同時⾝體向伸展側旋轉

3.將伸展側的⼿背在⾝體後⽅，並讓⾝體微微向後伸展

 

╴腹直肌

伸展步驟:

1.呈趴姿，將雙⼿放⾄肩膀前⽅，雙⼿⽤⼒撐起⾝體⼿肘伸直，注意肩膀不要聳肩，此時會感覺腹肌有拉伸感

 

╴腹內斜肌

伸展步驟:

1.呈坐姿，⾝體往對側側彎、對側旋轉並讓⾝體微微向後伸展，可以感覺到腹部有拉伸感

 

七 透過訓練改善呼吸

 

╴三⽉趴姿

練習⾝體前側擴張

伸展步驟:

1.先呈趴姿，下巴抬⾄與鎖骨延伸的⾼度，將⼿放⾄與⾝體呈120度夾⾓位置，⼿肘微彎

2.⼿⽤⼒下壓將⾝體撐起，背部肌群不出⼒

3.在這擺位下吸飽氣，感受胸⼝向外擴張

 

╴四⾜跪姿（貓式)

練習⾝體背側擴張

伸展步驟:

1.雙⼿與肩同寬並置於肩膀正下⽅，雙腳膝蓋與骨盆同寬，並將膝蓋置於骨盆正下⽅，腳尖點地

2.⼩腹向上捲骨盆後傾，將脊椎向上拱起，同時眼睛看向肚臍⽅向

3.在這擺位下吸氣時感覺背部向外擴張，吐氣時⼿將⾝體更推離地⾯

 

╴七⽉側躺姿

練習⾝體側⾯擴張

伸展步驟:

1.呈側躺姿將靠緊地⾯的⼿肘⾄於肩膀正下⽅掌⼼朝上

2.將另⼀側⼿放⾄⾝體前⽅維持穩定，並微微收緊該側側腹

3.吸氣時感受靠近地⾯的肋骨向外擴張

 

八 進階

╴棒式加入呼吸

1.雙⼿於雙肩正下⽅，雙腳與肩同寬

2.撐起⾝體後將肩胛骨置於中立位，雙⼿前臂相互平⾏

3.視線向下，脊椎維持⾃然曲線肩腰， 從腳後跟、膝蓋、腰部、頭頂保持⼀條直線

4.在棒式下吸氣感覺⾝體360度向外擴張，再慢慢吐氣全程保持核⼼的穩定

 

九 總結

呼吸是我們的出⽣後學會的第⼀個動作， 也是穩定⾝體核⼼能⼒的基礎，如果都是使⽤代償的⽅式呼吸，在做任何的訓練動作時⾃然會有核⼼不知道該如何⽤⼒、動作不夠穩定的情況發⽣，為了做出標準的動作⽽⽤不正常的⽅式去代償， 在進⾏任何有強度訓練之前， 最好先確定呼吸的模式沒有問題， 再搭配上述的伸展放鬆的⽅式與訓練去改善呼吸的模式，來提升訓練的品質，如果有想要更了解呼吸⽅式及相關的訓練，歡迎與我們聯繫，這裡是典捷運動⼯作室，我們下次⾒。