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下肢(推+拉)攻略
前言
⼈體有將近70%的肌⾁量都集中在下半⾝，經常訓練下肢能夠有效提⾼⾝體的代謝率，減少下半⾝的脂肪累積，對於減脂有很⼤的幫助 訓練腿部不⽌對外觀加分，也有助於提升運動表現，⼤多數的運動像是籃球、排球、拳擊…也都是以下肢為基礎才有後續的上半⾝動作，因此腿部訓練對於運動員來說絕對是效率最⾼、遠遠⾼過其他部位的訓練!
熱身
Shin box switch
1.坐在地上，⼀腳在前，另⼀腳在後，兩腳的髖關節、膝蓋與腳踝全部互相垂直
2.雙⼿放置胸前
3.同時保持脊椎中立、屁股不離開地⾯，換邊交替動作
死蟲式
1.雙⼿向上伸直，⼿掌⼼相對
2.雙腳屈膝90度，膝蓋在骨盆的正上⽅
3.吸氣時，對側⼿腳往上下延伸
4.吐氣時，回到起始位置並交替動作
鳥狗式
1.先呈四⾜跪姿
2.雙⼿推地板肩胛骨向前撐起
3.穩定好核⼼，保持頸椎，脊椎與骨盆中立位
4.抬起對側⼿腳
5.重⼼保持在中線，並且背部呈⼀直線
Air plane
1.先呈單腳站立，後腳向後，同側⼿扶牆壁
2.穩定核⼼保持脊椎中立
3.⾝體與髖部同時轉向側⾯
4.回到起始位置，並讓⾝體順勢做出髖內轉
訓練動作
高腳杯深蹲
1.壺鈴的底部朝上
2.⼿臂夾緊在⾝體兩側
2.⼿臂夾緊在⾝體兩側
3.收緊核⼼，維持脊椎的中立
4.髖膝同時啟動往下蹲，膝蓋朝第2第3腳指位置
5.臀部發⼒，腿往下踩回到起始位置
背槓深蹲
1.將槓背在上斜⽅肌的位置
2.挺胸，肩胛骨微微後收
3.肩外旋，⼿臂夾緊在⾝體兩側
4. 收緊核⼼，維持脊椎的中立
5.髖膝同時啟動往下蹲，膝蓋朝第2第3腳趾位置
6.臀部發⼒，腿往下踩回到起始位置
分腿蹲
1.先呈前後站姿，距離約三個腳掌
2.雙腳與骨盆同寬，後腳踮起
3.收好核⼼，維持脊椎中立
4.往下蹲到膝蓋呈90度
後腳抬高蹲
1.雙腳站距與骨盆同寬
2.後腳輕碰腳架，重⼼在前腳，
3.髕骨對⿑第2-3根腳趾
4.骨盆朝前，收好核⼼
5.往下蹲到⾝體與⼩腿平⾏
6.重⼼維持在前腳
六⾓槓硬舉
1.雙腳與肩同寬
2.⼿抓兩側握把，做出肩外旋穩定好肩胛骨
3.脊椎維持在中立位，收緊核⼼
4.臀部稍微往上提去增加後側張⼒
5.⽤⼒時吐氣透過下肢⼒量將六⾓槓舉起
傳統硬舉
1.雙腳與肩同寬
2.⼿在雙腿外側，做出肩外旋穩定好肩胛骨
3.脊椎維持在中立位，收緊核⼼
4.臀部稍微往上提去增加後側張⼒
5.⽤⼒時吐氣透過下肢⼒量將槓鈴拉起
後腳著地RDL
1.往前走⼀⼩步並將重⼼轉移到前腳
2.雙腳膝蓋平⾏，另⼀腳腳後跟離開地⾯
3.將臀部向後推去感受⼤腿後側及臀部張⼒
放鬆伸展
臀⼤肌伸展
1.坐在椅⼦上，將拉伸側的腳置於對側的⼤腿上，此時呈現髖外展、外轉、屈曲的姿勢
2.雙⼿抱對側⼤腿後側，將膝蓋靠向胸⼝，此時拉伸側做出更多髖屈
腿後伸展
1.呈⾼跪姿，脊椎骨盆維持中立位
2.拉伸側的腳向前延伸，膝蓋伸直，腳踝維持90度背屈
3.將屁股往腳跟⽅向靠近，感覺到⼤腿後外側有緊繃感即可
股四頭伸展
1.呈側躺姿，將拉伸側置於上側，骨盆維持中立 髖關節保持伸直
2.⽤⼿將⾜背往屁股⽅向拉，感受⼤腿前側緊繃即可
內收肌伸展
1.呈四⾜跪姿，骨盆維持中立姿勢，將拉伸側的腳往外側延伸，做出髖外展姿勢
2.腳尖朝向前側
3.將屁股往腳跟的⽅向靠近，過程中維持骨盆中立，感覺⼤腿內側有緊繃感即可
總結
我們⽇常⽣活中有很多動作都會⽤到下肢的肌⾁，像走路、跑步、爬樓梯等，因此擁有強壯的下肢肌群能讓你在進⾏這些活動時更加輕鬆，也能夠增加⾝體的平衡感及減少跌倒風險，⽽⼈隨著年齡增加體內的睪固酮會越來越少，50歲時的睪固酮可能已經是20歲的⼀半，睪固酮有助於維持肌⾁量和骨量透過鍛練下肢可以增加體內的睪固酮⽔平，減緩老化，也能改善⼼⾎管功能。
以上如果有想要了解更多上肢相關的訓練，歡迎與我們聯繫，這裡是典捷運動⼯作室，我們下次⾒!