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上肢推(胸+肩)攻略
前言
為什麼要練上肢?
我們常常會羨慕那些穿衣服好看的模特兒，怎麼會有這麽好看的⾝體比例與⾝型，其實那些擁有良好⾝型的⼈，除了天⽣就有很好的骨骼比例之外，我們還是能透過後天的訓練去增加⾝體的肌⾁量，改善⾝體比例，來達到擁有令⼈稱羨的完美⾝型，因此 上肢的訓練就顯得非常重要，擁有厚實的胸膛及強壯的肩膀是更能夠讓體態變得更加有吸引⼒，你想要擁有漂亮的倒三⾓⾝型嗎?如果準備好就讓我們直接練下去!
為何上肢訓練的肩膀熱⾝很重要?
在⽣活中很常聽到⾝邊的朋友肩膀疼痛⼜或是在運動場上常聽到誰的肩膀被撞到造成⼿臂脫⾅，其實這是因為我們的肩關節是⼈體活動度最⼤的關節，因爲肩關節活動度非常⼤，相對的穩定度也會比較差，在骨骼的構造上，肩胛骨上的盂窩相較於我們骨盆上的髖⾅更為的淺平，所以肩膀必須仰賴肩關節周圍的⼩肌⾁群及韌帶去維持肩關節的穩定，才能夠做出各種⾓度的肩膀動作，因此在開始訓練上肢之前，我們的肩關節必須做好充⾜的熱⾝準備，如此⼀來，當我們在訓練時才能夠穩定的
做出推的動作，並減少肩膀受傷的風險
熱身動作
徒⼿
-⽑⽑蟲爬
1.先從站姿開始，膝蓋伸直⾝體向前彎，雙⼿向地板延伸並置於⾝體前⽅
2.雙⼿對地板施⼒向前做爬⾏，繃緊腹部在爬⾏過程中，骨盆不要左右過度的晃動
3.當爬到最⼤⾓度時，雙腳保持伸直慢慢向前走動，屁股向上延伸走⾄最⼤⾓度
進階
-熊爬
1.先呈四⾜跪姿，雙⼿與肩同寬，⼿指朝前，雙⼿置於肩膀正下⽅
2.雙腳膝蓋與骨盆同寬，並放在骨盆正下⽅，腳尖踩地
3.膝蓋離地約5公分，腹部繃緊，同時移動對側⼿腳向前爬⾏
-Mini band 爬牆
1.將mini band 套在⼿腕位置，雙⼿的前臂相互平⾏，並將⼿肘置於肩膀前⽅
2.雙⼿交互向上移動，注意⾝體肋骨不要外翻
2.雙⼿交互向上移動，注意⾝體肋骨不要外翻
3.雙⼿同時向下移動，回到起始位置
-壺鈴 Arm bar
1.先呈躺姿，⼀⼿拿著壺鈴並讓⼿臂垂直地⾯ ，另⼀⼿伸直放在耳朵旁邊
2.抬起同側腳跨過另⼀側⼤腿並向下延伸
3.⾝體⼀節⼀節的向對側旋轉，並保持⼿臂垂直地⾯，視線看向壺鈴
4.⾝體轉⾄骨盆朝向地⾯再回到起始位置
-跪姿風⾞
1. 先呈⾼跪姿，將壺鈴直接舉過頭頂，放在前膝的⼀側
2.把你的屁股向前腳的側邊推，⽬標是讓你没有拿壺鈴的那⼀侧的⼿掌觸地，你會感覺你的肩胛骨和背部肌⾁隨著你的下降⽽被募集
3.感覺到你的前腳內側在緊繃，然後回到起始姿势
-倒壺⾏走
1.將壺鈴底部朝上，⼿肘抬⾄肩膀正前⽅且與肩膀同⾼，前臂垂直地⾯
2.⼿緊握把⼿可以更好的控制壺鈴的位置，以及防⽌壺鈴在⼿中晃動
3.繃緊核⼼向前⾏走，在過程中保持平衡防⽌壺鈴失位
訓練動作
垂直推
-史密斯槓鈴肩推
1.⼿腕及⼿肘置於槓的正下⽅
2.⼿肘保持在⾝體斜前⽅，且前臂垂直地⾯
3.做出肩外旋，核⼼收緊
4. 將槓鈴從架⼦上解鎖下來，完全伸直⼿臂將其舉起，這是初始位置
5. 緩慢的將槓鈴降低直到它與你的下巴位置等⾼，然後使⽤肩部將槓鈴推回初始位置
-啞鈴肩推
1.將啞鈴帶到肩膀正側⽅，向前移動30度位置
2.⼿肘略⼩於90度，且前臂垂直地⾯
3.做出肩外旋，核⼼收緊
4.將啞鈴向上推，讓上臂靠近耳朵兩側，啞鈴到肩膀正上⽅，同時保持前臂垂直地⾯
⽔平推
-啞鈴臥推
1.實握啞鈴，將它帶到肩膀正上方
2.雙腳踩穩地⾯，保持⾝體穩定
3.肩膀微後收，⼿肘彎曲穩定控制啞鈴下降
3.⼿肘略超過⾝體，將啞鈴向上推回肩膀正上⽅
退階
-地板啞鈴臥推
1.呈躺姿，實握啞鈴，將它帶到肩膀正上⽅
2.雙腳踩穩地⾯，保持⾝體穩定
3.肩膀微後收，⼿肘彎曲穩定控制啞鈴下降
3.當⼿肘碰觸地⾯，將啞鈴向上推回肩膀正上⽅
-槓鈴臥推
1.實握槓鈴，將它帶到肩膀正上⽅
2.雙腳踩穩地⾯，保持⾝體穩定
3.肩膀微後收，⼿肘彎曲穩定控制槓鈴下降
4.當槓鈴碰觸⾝體胸線下⽅，再將槓鈴向上推回肩膀正上⽅
-伏地挺⾝
1.雙⼿與肩同寬，指尖朝前，做出肩外旋，確保全⾝肌⾁維持張⼒，且從頭到腳保持⼀直線
2.肩膀微微後收，⼿肘彎曲讓⾝體穩定的下降
3.⼿肘與⾝體的靠近，約與⾝體呈現45度夾⾓
4.將⾝體往上撐，保持直線的姿勢回到原來位置
退階
-槓上伏地挺⾝
1.將掌跟壓在槓鈴正上⽅，做出肩外旋
2.墊起腳尖，確保全⾝肌⾁維持張⼒，且從頭到腳保持⼀直線
3.肩膀微微後收，⼿肘彎曲讓⾝體穩定的下降
4.⼿肘與⾝體的靠近，約與⾝體呈現45度夾⾓
5.將⾝體往上撐，保持直線的姿勢回到原來位置
伸展放鬆
-胸⼤肌
1.⾝體側⾯⾯向牆壁保持前⼸後箭的姿勢
2.將伸展側的⼿呈V字型打開並伸直，⼿背放於牆⾯
3.重⼼往前移動，到胸前有拉伸感，即可停⽌
-前三⾓肌伸展
1.先⽤另⼀側⼿固定於伸展側的前三⾓肌近端
2.伸展側的⼿先往外打開約30度
3.最後做出肩關節後伸動作，到肩關節前側有被伸展的感覺即可
總結
擁有強悍有型的上半⾝是許多⼈的健⾝⽬標，也能夠改善現代⼈久坐辦公桌的錯誤姿勢，同時也能讓你穿衣時更加的有⾃信，強化上半⾝的肌⾁並非只有外觀這樣粗淺的優點，⽣活中像是穿脫衣物、進食、洗澡、盥洗、做家事、外出購物提拿物品、操作⼯具...都需要⾜夠的上肢肌⼒才能完成，擁有良好的上肢肌⼒與肌耐⼒有助於維持⽇常⽣活功能性活動，獨立性與⽣活品質。以上如果有想要了解更多上肢相關的訓練，歡迎與我們聯繫，這裡是典捷運動⼯作室，我們下次⾒!